腹筋を割る!初心者・上級者向け筋トレメニュー【自宅編】

投稿日: 2017年09月28日

腹筋 人体構造図

スッキリと引き締まった腹筋が欲しい人や、ポッコリお腹をへこませたい人は必見です!道具を使わず、自宅でお腹を鍛えられるメニューを紹介します。

また、一週間の腹筋トレーニングメニューの組み方も合わせて説明します。これだけやれば、シックスパックのかっこいい割れた腹筋も夢ではありません!

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腹筋を構成する筋肉は?

腹筋を鍛える前に、腹筋について知りましょう。

シックスパックを作るにはどこを鍛えれば良いか?
くびれを手に入れるにはどうすれば良いか?

鍛える筋肉を知ってトレーニングすれば、鍛えたい部分に意識を集中できるので、漠然とトレーニングするよりも高い効果が得られます。

腹筋は腹直筋と腹斜筋で構成されています。腹筋を割ってポッコリお腹をへこませるには腹直筋を意識して鍛えましょう。くびれが欲しい人は腹斜筋を重点的に鍛えましょう。

腹直筋とは?

腹直筋 人体構造図

腹筋前面にあり、鍛えて肥大させると6つに割れ、いわゆるシックスパックを形成する筋肉です。

腹筋を鍛える場合には外せない、最も重要な筋肉です。上部と下部に分けて鍛えると全体を効果的に鍛えられます。

腹斜筋とは?

腹斜筋 人体構造図

腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋で構成されています。体を横に曲げる動きや、体をひねる動きに使われます。

鍛えることで脇腹が引きしまり、ウエストがスッキリします。左右のバランスに注意して、必ず両方鍛えるようにしましょう。

次に、腹直筋・腹斜筋の部分別におすすめのトレーニングを紹介します。

腹直筋を鍛える筋トレメニュー

シットアップ

初心者が腹直筋全体を鍛えるにはシットアップが最適です。

トレーニング時間が確保できないときは、シットアップをするだけでも十分に鍛えることができます。

腰を痛めやすいトレーニングなので、フォームに注意して取り組みましょう。

シットアップのやり方

  1. 仰向けに寝て、膝を90度程度に曲げます。
  2. 両足はソファの下に入れるか、パートナーに足首を抑えてもらうなどして、固定しましょう。(足首を固定しておくと、力が入りやすいので、起き上がりやすくなります)
  3. 両手は頭の後ろで組みます。
  4. 息を吐きながら、みぞおちを中心にして、ゆっくりと体を丸めるように頭を上げ、腰が床から離れるまで持ち上げます。
  5. 息を吸いながらゆっくりと頭を下げて、肩が床につく手前で止めます。肩が床につくと負荷が抜けるので、必ず床につく手前で止めましょう。

回数の目安は10回を3セットです。

背中を伸ばしたまま頭を持ち上げると、腰を痛める原因となります。必ず背中を丸めて頭を持ち上げるようにしましょう。

Vシットアップ

通常のシットアップでは負荷が足りなくなった上級者は、Vシットアップをしましょう。

シットアップよりも腹直筋に強い刺激を与えることができます。

また、起き上がった時にはお尻だけで体を支えるので、体幹・バランストレーニングにもなります。ハードですが、効果の高いトレーニングです。

Vシットアップのやり方

  1. 仰向けに寝て、両手と両足を伸ばします。
  2. 息を吐きながら、ゆっくりと手と足を上げていき、指先がつま先に触れるまで上げます。
  3. 息を吸いながら、ゆっくりと手足を下ろし、床につく手前で止めます。
    手足が床につくと負荷が抜けるので、必ず床につく手前で止めましょう。

回数の目安は10回を3セットです。

クランチ

腹直筋上部を鍛えるのに最適なトレーニングがクランチです。

シットアップと同じ動きですが、みぞおちを中心に体を丸めて、腰を浮かせないのがコツです。

クランチのやり方

  1. 仰向けに寝て、膝を90度程度に曲げます。
  2. 両手は頭の後ろで組みます。
  3. 息を吐きながら、みぞおちを中心にして、ゆっくりと体を丸めるように頭を上げます。
    腰を浮かせないように気を付けましょう。
  4. 息を吸いながらゆっくりと頭を下げて、肩が床につく手前で止めます。
    肩が床につくと負荷が抜けるので、必ず床につく手前で止めましょう。

回数の目安は10回を3セットです。

腰を浮かせると、腹直筋以外に負荷が逃げてしまいます。腰を浮かせないようにしましょう。

レッグレイズ

腹直筋下部のトレーニングがレッグレイズです。

下腹が気になる人はこのトレーニングを必ず取り入れましょう。

レッグレイズのやり方

  1. 仰向けに寝て、両腕は体の横で手のひらを下にして床につけ、体を安定させます。
  2. 両足を揃えたまま、息を吐きながらゆっくりと床と90度になるまで上げていきます。
  3. 息を吸いながら、揃えた両足が床につく手前まで、ゆっくりと下ろします。

回数の目安は10回を3セットです。

足を下ろす時に、足が床につかないようにしましょう。動作中は、両肩が床から離れないように注意しましょう。

腹斜筋を鍛える筋トレメニュー

サイドクランチ

脇腹の基本トレーニングがサイドクランチです。

外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えることができます。

サイドクランチのやり方

  1. 横向きに寝て、両膝は曲げて体を安定させます。
  2. 上側の手は頭の後ろに添えます。下側の手は上側の脇腹に添えます。
  3. 息を吐きながら、ゆっくりと上体を限界まで持ち上げます。
  4. 息を吸いながら、ゆっくりと上体を下げます。

回数の目安は片方10回を3セットです。

上体を下げた時に、肩が床につくと負荷が抜けるので、床につかないように注意しましょう。

ツイストクランチ

上半身をひねりながら行うクランチが、ツイストクランチです。

おなか周りをスッキリさせることができます。

ツイストクランチのやり方

  1. 膝を90度程度に曲げて、仰向けに寝ます。手は頭の後ろに添えます。
  2. 息を吐きながら、ゆっくりと上体を丸めながら、右肘と左膝を限界まで近づけます。
  3. 息を吸いながら、ゆっくりと1.の姿勢に戻ります。
  4. 反対側も同様に行います。

回数の目安は片方10回を3セットです。

上体を丸める時には、しっかりと体をひねるようにしましょう。

ツイストレッグレイズ

ツイストレッグレイズは、両足の重さを負荷にして、下半身を左右にひねりながら行います。

ツイストレッグレイズのやり方

  1. 仰向けに寝て、両腕は手のひらを下にして左右に広げます。両足はまっすぐに揃えて、床と90度になるように上げます。
  2. 息を吐きながら、揃えた両足が床につく手前まで、ゆっくりと右側に倒します。
  3. 息を吸いながら、両足を持ち上げ、1.の姿勢に戻ります。
  4. 反対側も同様に行います。

回数の目安は片方5回を3セットです。

足を倒す時に、両肩が床から浮かないように気を付けましょう。

一週間の腹筋トレーニングメニュー例

筋トレメニュー トレーニングスケジュール

腹筋トレーニングの一週間のスケジュール例を紹介します。

腹筋は回復が早い筋肉ですが、休息は必要です。

筋肉が発達するサイクルである超回復を利用するためには、48~72時間の休息が必要です。従って、トレーニングの間は少なくとも一日は休息日を設けましょう。

週3回の集中トレーニング例

週3日で、しっかり腹筋を鍛えたい人は、腹直筋上部・下部・腹斜筋から各1種目を選んで、腹筋全体を満遍なく鍛えましょう。

毎回違うメニューにすることで、常に新しい刺激を与えることができます。

1日目:クランチ・レッグレイズ・サイドクランチ
2日目:休み
3日目:シットアップ・レッグレイズ・ツイストクランチ
4日目:休み
5日目:Vシットアップ・レッグレイズ・ツイストレッグレイズ
6日目:休み
7日目:休み

週4日の部分別トレーニング例

週4日で部分別に少しずつ鍛えたい人向けのメニューで、腹直筋上部・下部・腹斜筋を別々の日に鍛えます。

効果は低くなりますが、1回当たりのトレーニング時間が短いので、継続しやすいです。

1日目:クランチまたはシットアップまたはVシットアップ
2日目:サイドクランチまたはツイストクランチ
3日目:休み
4日目:レッグレイズ
5日目:ツイストレッグレイズ
6日目:休み
7日目:休み

トレーニングが休みの日には、他の部分のトレーニングや有酸素運動を取り入れても良いでしょう。

効果をあげる腹筋のストレッチ

腹筋のストレッチ

トレーニング後はストレッチを行いましょう。疲労回復とケガの予防になります。

腹直筋のストレッチ

  1. うつ伏せになります。
  2. 両手を肩の下につき、腕の力で上半身を起こします。
    反動をつけて行うと腰を痛めるので、反動をつけずに行います。

上半身を起こしたときに、腰を床に押し付けるようにすると、しっかりと伸ばせます。

腹斜筋のストレッチ

  1. 仰向けになり、片膝を90度に曲げて上げます。両腕は左右に広げて、上体を安定させます。
  2. 上げた足を曲げたまま、反対の足の方に倒し体幹をひねります。この状態で30秒キープします。

肩が浮かないように注意しましょう。

まとめ

引き締まった腹筋は健康のバロメータであり、みんなの憧れの的です。しっかりと鍛えましょう。

  • 腹直筋上部、下部、腹斜筋を満遍なく鍛える
  • 同じ部位のトレーニングの間には、1日以上の休息を入れる
  • 疲労回復や筋肉痛の軽減のため、トレーニング後にはストレッチを行う

以上のことに気を付けてトレーニングすれば、確実に6つに割れた腹筋が手に入ります。
まずは初めの一歩が大事です。今日からトレーニングを始めましょう!