女性・初心者向け!自宅で出来る筋肉トレ―ニングメニュー

投稿日: 2017年09月26日

腹筋する女性

突然ですが、皆さん筋肉トレーニングって、続きますか?

ダイエット目的で、あるいは身体を引き締めようと思って筋トレを始めたけれど、筋トレメニューを紹介しているサイトのものは身体に負荷が大きすぎて結局やめてしまう…。

ジムなどに行くことも考えたけれど、時間もお金もかかるし、そもそも行くまでが面倒くさい…。

そういった女性、少なくないのではないかと思います。

身体を鍛えたい、何とかして続けられる程度の筋トレをしたい、そういった筋トレ初心者さんのために、今回は、器具を使わず自宅で気軽に出来る筋トレのメニューを二の腕、お腹、下半身の部位ごとに紹介しようと思います。

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筋トレを行う上での心構え

まずは筋トレを行う上での心構えです。
心構えといっても、そんなに大変なことはありません。

筋トレを始める上で何よりも大切なのは、「毎日筋トレを一つでもする」ということです。

よく筋トレをするコツとして「週に三日ほどでいい」と言われますよね。そちらの方が筋トレの効率がいいからです。

でもこれは大きな罠です。筋トレに慣れている人、筋トレをそれほど苦痛に感じない人ならそれでも筋トレを続けていくことが出来るでしょう。
しかし、運動が苦手で、あるいはあまり好きではないという方は、休める日があればどうなるでしょうか。

「筋トレをしない日」の楽さに慣れてしまって、その後別の日に筋トレをすることが億劫になってきませんか?
そういった経験をしている方は非常に多いと思います。

また、休みの日があるとすることを忘れがちになってしまい、習慣化もしにくくなってきます。
何事も継続が一番です。仕事や用事で忙しい日もあると思いますが、そんな日はメニューの一つだけやればいいのです。

大切なのは、何かをその日に一つやるということ。0と1とではそこに大きな差があります。
いつの間にか筋トレを習慣にしてしまえばこっちのもの。苦しいのは初めの二週間ほどです。
そこだけ頑張れば長年悩み続けていた自分の体型から抜け出せると考えれば、ちょっと頑張れそうな気にもなってきませんか?

二の腕に効く筋肉トレーニング

腕立て伏せ

腕立て伏せをする女性

ではまず、腕のトレーニングから紹介していきます。まずはストレートな腕立てからです。

腕立て伏せというのは、大胸筋や上腕三頭筋に効果があります。

大胸筋というのは胸の筋肉のこと。上腕三頭筋は、いわゆる二の腕の部分で、これは肘を曲げた状態から腕を伸ばしたりするときに主に使う筋肉となっています。

腕立て伏せを行うことで、二の腕のぷよぷよ解消になるばかりか、美しいバスト作りにも役立つんですよね!これはやらない手はありません。

しかし、腕立て伏せには大きな欠点があります。それは「筋肉がない人は出来ない・負荷が大きすぎる」ということです。
せっかく筋トレを始めても、出来ないとなれば問題ですね。

そこで、腕立てが出来ない人はまず下半身をつけて、下半身をつけてもしんどい人は壁で腕立て伏せをしましょう。

やり方は基本的に全て同じ。手を肩幅程に広げ、肘を曲げて上半身を床や壁に近づけ、また元に戻します。

基本的には腕を曲げるまでに3秒ほどかけ、ゆっくりと元に戻すことが重要なので、それが出来ないほどしんどいのであれば、一段階負荷の軽い腕立て伏せを行いましょう。

壁で腕立て伏せをするときは、身体を斜めにして行います。身体を壁からどれだけ離すかは自分のレベルに合わせて調節してみてください。

筋トレの基本的な回数は、10回ほどです。10回ほどが限界だという負荷を探してみてください。

腕立て伏せで大切なのは、先ほども書いたとおりゆっくり行うこと、そして身体を真っ直ぐにして行うことです。

身体を棒のようにピンとする!と意識しながら行うだけでも随分違ってくるので、参考にしてみてください。

腕立て伏せ参考動画

逆腕立て伏せ

次は“逆”腕立て伏せです。こちらも上腕三頭筋に効果があるだけではなく、肩甲骨や背中の筋肉も動かすことが出来るので、肩こりや姿勢改善にも役立ちます。

やり方は次の通り。

  1. まず、仰向けに脚を伸ばして座ります。脚は両足ともくっつけたままでOK。
  2. 手をお尻から手の縦の長さ2~3つ分ほどあけて、指先をお尻の方に向けて置きます。
    このとき手を置く位置が、身体から離れすぎないよう気をつけて。基本的には肩幅と大体同じくらいの幅がベスト。
  3. その状態で、ゆっくりと肘を曲げて上半身を後ろに倒します。自分が限界だと思える所まで肘を曲げたら、同じくらいの速度で腕を戻します。

普通の腕立て伏せは身体の大半を腕だけで支えなくてはならないため負荷も大きいですが、こちらは基本的に座っている体勢なので気軽に行うことが出来ますよね。

一つだけ気をつけなければならないのが、腕を曲げる時の角度。
外に開くように曲げてしまうと筋トレの効果が減ってしまうだけでなく、肘を痛める原因にもなってしまいます。腕と平行に曲げるように注意してください。

逆腕立て伏せ参考動画

お腹に効く筋肉トレーニング

ツイストクランチ

クランチをする女性

続いてはお腹のお肉を落とすための筋トレについてご紹介します。

今回ここで紹介するのは、横腹を鍛えるための筋トレのメニューです。
やっぱり、女性であれば美しいくびれには誰しもが憧れるもの。しかし、普通の腹筋では横腹を鍛えることが出来ません。

そこで横腹を鍛えるための腹筋方法を紹介します。

  1. まずは、普通に腹筋をする体勢を取ります。脚は90度に曲げ、仰向けになります。
  2. 腕を頭の後ろに組み、普通の腹筋ならそのまま起き上がるだけですが、このツイストクランチは、ひねりの動作をくわえます。
    どういうことかというと、起き上がった際に右の肘と左の膝をくっつけるように身体をひねりながら身体を起こすということです。
  3. その次には左の肘と右の膝をくっつけるように身体をひねりながら上体を起こします。
    これで1セット。身体をひねることによって横腹を鍛える事が出来るというわけですね。

どの筋トレにもいえることですが、自分がどこの筋肉を鍛えようとしているのかということを意識しながら筋トレをすると、姿勢などが自然と正しくなり、効果が高まります。

ツイストクランチ参考動画

リバースクランチ

次はお腹の中でも特に憎い、下腹のぽっこりを解消する筋トレメニューです。
下腹は、普通の腹筋では鍛える事が出来ません。下腹を鍛える筋トレメニューでないといけないということですね。

そこでリバースクランチがおすすめです。
これからご紹介するリバースクランチという筋トレメニューは、気軽に行うことが出来る上に、腰なども痛める危険性がありません。理想の筋トレと言えますね。
では具体的な方法を解説します。

  1. まずは仰向けの姿勢で床に寝転び、腕は自然な状態で身体の横に置いておきます。次に膝を90度に曲げ、脚を上げておきます。これが基本の姿勢です。
  2. この状態からお腹に力を込め、膝の角度が90度のままになるよう注意しながら膝を胸に近づけるようにお尻を上げていきます。
    その状態で数秒停止し、同じようにゆっくりと身体を元に戻していきます。

こちらも回数の目安は10回ほど。最初はなかなか持ち上がらないかもしれませんが、自分が出来るところまででいいのでお腹に意識を集中させて取り組みましょう。

リバースクランチ参考動画

下半身に効く筋肉トレーニング

壁付きスクワット

スクワットをする女性

最後に下半身の筋トレメニューを紹介します。下半身の筋トレといえば、やはりスクワットですね。
スクワットはお尻や太ももなど、広範囲の筋肉に効果があるので、定番の筋トレメニューです。

しかし、スクワットは気をつけなければならないことがあります。それは、膝を痛めやすいということです。

スクワットは脚を広げた状態から椅子に座るように腰を落とし、また身体を持ち上げるという筋トレ方法なのですが、膝がつま先より前に出ると膝を痛めてしまうという危険性があります。
それを避けるために鏡を見たり、いちいちゆっくりと確認しながら筋トレを行うというのは、ただでさえ苦痛な筋トレを更に億劫なものにしてしまいますよね。
そこで簡単に、かつ膝を痛めないスクワットの方法を紹介します。

用意するものは何もありません。ただ、壁際でスクワットをするだけです。つま先を壁につけると、壁で遮られるので膝は絶対につま先より前にいきませんよね。
これだけで簡単に膝を痛めずにスクワットすることができます。

しかしこのスクワット方法は身体のバランスを保つのが非常に難しいので、初めは椅子を隣に置いて、背もたれなどを持ちながらやるのがおすすめです。

まとめ

いかがだったでしょうか。
運動が苦手な人や長らく運動から遠ざかっていた、なんていう人はどの筋トレのメニューをしたらいいかわからなくなっているかもしれません。

自分の気になっている所を重点的に、また継続して行えば充分に身体に効果は出てきます。自分に合った自宅でできる筋トレメニューで素敵な身体を手に入れてくださいね!