厳しい冬も終わりすっかり春模様の季節になってきました。あと3か月もすれば本格的な夏の季節、薄着になり、半袖のTシャツを着る機会も増える季節です。Tシャツの下に盛り上がる厚い胸板は男性諸君の憧れであり、女性から見ても男らしさを感じさせるアピールポイントです。

今日は迫ってきた夏に向け最短で厚い胸板を作るトレーニング方法とトレーニングをする上での3つのポイントを以下、確認していきたいと思います。

大きい筋肉は高負荷低回数でバルクアップ

筋トレの大原則として、高負荷で低回数のトレーニングを行えば筋肉の瞬発力が鍛えられ、筋肉は大きくなりやすく、低負荷で高回数のトレーニングを行えば、筋肉の持久力が鍛えられ、より絞られた筋肉になります。これは陸上競技をイメージしてもらえると分かりやすいのですが、より瞬発力が求められる短距離選手はたくましい太ももを持っていますが、持久力が求められる長距離選手は無駄のない絞られた身体になっていますよね。

従って、厚く大きな胸板を作ろうと思えば、高負荷で低回数のトレーニングを行うことがより効果的です。具体的にベンチプレスを用いて高負荷・低回数のトレーニングメニューを見ていきましょう。

ベンチプレスを始める上で、自分が一体最大で何kgを持ち上げられるのかを確かめる必要があります。そして、その最大重量の約80%の重さが高負荷トレーニングの目安になりますので、仮に最大重量が60kgの方でしたら、トレーニングを行う際は60kg×80%=48kgですので、45kgでベンチプレスをセットし、8~10回を3セットで行えば高負荷低回数のトレーニングになります。

ここで注意したいのは、周りに見栄を張らず適切な回数でトレーニングを行うことです。自分の力に見合わない重量でトレーニングを行ったとしても、力任せでベンチプレスを挙げてしまい、フォームが崩れ、その結果怪我のリスクが高まったり、トレーニングの効果自体も大幅に低減してしまいます。

余計な見栄を張らず、適切な重量かつ正しいフォームでトレーニングを行うことが理想の自分への一番の近道なのです。

様々な刺激を与えマンネリ化を防げ

人間は毎回同じ食事を食べたりしているとマンネリ化してきます。これは非常に興味深いことなのですが、筋トレにおいても毎回同じトレーニングメニューだけを行っていると、筋肉がその刺激に慣れてきてしまい、マンネリ化し、結果的にトレーニングの効果が薄まってきてしまうのです。トレーニングをやり始めたときはすぐに筋肉痛になって効果が実感できても、それが３週間、４週間もたつと筋肉痛が起こりづらく、筋肉の肥大化もスローペースになってきます。

そこで実践したいのが、様々なトレーニング種目を組み合わせ、筋肉がマンネリ化しないようにいろいろな刺激を与えてやることです。

大胸筋の場合ですと、ベンチプレスが基本的なトレーニングになりますが、これは大胸筋の中でも大胸筋下部に負荷をかけるトレーニングです。ですので、様々な刺激を与えようと思えば、ダンベルフライのように大胸筋の側部に負荷をかけるトレーニングを行ったり、インクラインベンチプレスのように大胸筋の上部に負荷をかけるトレーニングを行ってやることで、大胸筋がまんべんなく鍛えられ、相乗効果でトレーニングの質も向上していきより効果的に筋肉が鍛えられるのです。

ここで注意したいことは、ベンチプレスを行った後でダンベルフライを行うように、より大きな種目から小さな種目を行うほうが筋トレとしては効果的です。

大胸筋以外の筋肉を鍛えることで大胸筋もバルクアップ

これは意外な落とし穴なのですが、大胸筋を大きくしたければ、脚や背中の筋肉も鍛えることでより大きな胸板が得られるのです。

一見、脚や背中の筋肉と大胸筋の筋肉は無関係のように見えます。しかし、別の部位の筋トレを行うことで、脳内から筋肉増量のためのホルモンが活性化、より多く分泌され、大胸筋もより大きくなりやすいのです。

ホルモンをより活性化させるためには、大きな部位の筋肉に負荷をかけてやることが効果的との結果が実験で分かっていますので、スクワットなどを行って筋肉の体積が大きな大臀筋や脚に刺激を与えてやることで、ホルモンが活性化、結果的に大胸筋のバルクアップが促進されます。

一見全く関係ないような部位の筋肉でも、マンネリ化を防ぐ一環としてトレーニングを行ってやることで、相乗効果で厚い胸板が作られます。また、継続的に行うことが何よりもの近道になります。きちんとしたフォームを意識し、夏に向け男らしい胸板を手に入れましょう。